Углеводы для набора мышечной массы - История изменений

Django: /* Углеводы при наборе массы */

2016-07-12T19:05:38Z

‎Углеводы при наборе массы

80.83.238.86: /* Углеводы при наборе массы */

2015-03-04T12:54:10Z

‎Углеводы при наборе массы

80.83.238.86: /* Углеводы при наборе массы */

2015-03-04T12:50:59Z

‎Углеводы при наборе массы

Ars: /* Читайте также */

2014-11-26T13:02:09Z

‎Читайте также

Ars: /* Читайте также */

2014-11-26T13:01:50Z

‎Читайте также

Admin: Откат правок 91.243.98.53 (обсуждение) к версии Admin

2014-08-11T10:11:12Z

Откат правок 91.243.98.53 (обсуждение) к версии Admin

Admin: Откат правок 91.243.98.53 (обсуждение) к версии Admin

2014-02-12T00:41:29Z

Откат правок 91.243.98.53 (обсуждение) к версии Admin

91.243.98.53: /* Рассчитать потребность в углеводах */

2014-02-11T21:14:25Z

‎Рассчитать потребность в углеводах

Admin в 11:24, 5 октября 2011

2011-10-05T11:24:24Z

Новая страница

[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]
== Углеводы при наборе массы ==

Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают '''[[углеводы]]'''. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного [[гликоген]]а. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести.

Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 2500 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 300 в день, а мужчины — на 400. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира).

Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 300— 350 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 300—400 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 300—400 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы [[Атака на жир|сжечь жир]], вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 300 в день — для женщин и 400 — для мужчин.)

Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц.

Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться.

Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня.

=== Рассчитать потребность в углеводах ===

Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет интенсивнее работать во время тренировок и нарастить большую мышечную массу.

Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет построить мышцы, в сутки должен потреблять примерно 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Спортсмен, сочетающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса.

=== Источники углеводов ===

Прием жидких углеводных добавок, включая фруктовые коктейли, — это отличный способ увеличить количество таких калорий, активизировать потребление углеводов и белка и способствовать гармоничному усвоению питательных веществ. Кроме того, к употреблению этих добавок можно прибегать, когда у вас нет аппетита (в частности, после интенсивной тренировки с отягощениями): с ними организм получает необходимые питательные вещества. В добавление к этому стоит сказать, что питательные вещества в жидком виде всасываются быстрее, чем в твердом. А еще жидкие добавки способствуют мышечному росту. В одном заметном эксперименте участвующие в соревнованиях штангисты в течение 15 недель принимали жидкую высококалорийную добавку. Целью данного исследования было узнать, каким образом она влияет на процесс набора веса, химический состав тела и силовые показатели. Участвовавшие в эксперименте штангисты были разделены на три группы: принимавших добавку и не употреблявших анаболические стероиды, принимавших добавку вместе с анаболиками и контрольную, не принимавших ни добавок, ни стероидов, но участвовавших в тренировках вместе со всеми. Добавка содержала 540 калорий, 70,5 грамма углеводов и другие питательные вещества.

Все участники придерживались своих обычных диет. Контрольная группа и те, кто принимал стероиды, получали большую часть калорий с жиром, а не с углеводами (45% жира, 37% — углеводов). Группа, потреблявшая только добавку, съедала больше углеводов и меньше жиров (34% жира и 47% — углеводов). Более того, эта группа потребляла в сутки примерно на 830 калорий больше, чем контрольная, и на 1300 больше, чем «стероидная».

Я объясню, что произошло. Набор веса в обеих группах, принимавших добавку, был значительно большим, чем в контрольной. Те, кто принимал только добавку, набрали в среднем 3 кг. Те, кто принимал и добавку, и стероиды, набрали примерно 4,5 кг, а члены контрольной группы — лишь 1,5 кг. Доля сухой мышечной массы в первых двух группах, по сравнению с контрольной, увеличилась более чем в два раза. В группе, где принимали только добавку, спортсмены потеряли в среднем 0,91% подкожного жира. В то же время в «стероидной» они набрали в среднем 0,5% этого жира. При этом и в одной, и в другой атлеты имели одинаковые силовые показатели.

Результаты удивительны. Они доказывают, что повышенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов. Это отличная новость для всех не употребляющих их силовых атлетов.

== Читайте также ==

*[[Быстрые углеводы]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Питание перед тренировкой]]
*[[Спортивное питание]]

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Углеводы при наборе массы ==
-Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают '''[[углеводы]]'''. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного [[гликоген]]а. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести.
+Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на [[Увеличение мышечной силы|увеличение мышечной массы]] — это [[Калорийность рациона спортсмена|калории]]. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой [[Силовые тренировки и тестостерон|силовой программы]]. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают '''[[углеводы]]'''. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного [[гликоген]]а. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести. ''Читайте подробнее:'' [[Лучшие программы тренировок на массу]]
-Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира).
+Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира). ''Читайте подробнее:''[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
-Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30— 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы [[Атака на жир|сжечь жир]], вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин.)
+Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много [[Жиры|жира]]. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30 — 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы [[Атака на жир|сжечь жир]], вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин.)
-Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц.
+Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один [[Бананы|банан]]. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц.
-Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться.
+Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в [[Протеин|белке]] и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться. ''Читайте также:'' [[Диета для похудения]]
-Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня.
+Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня. ''Читайте также:'' [[Питание перед тренировкой]], [[Питание после тренировки]], [[Предтренировочный комплекс]], [[Лучшее спортивное питание для роста мышц]]
 === Рассчитать потребность в углеводах ===

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают '''[[углеводы]]'''. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного [[гликоген]]а. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести.
-Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 300 в день, а мужчины — на 400. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира).
+Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира).
-Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 300— 350 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 300—400 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 300—400 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы [[Атака на жир|сжечь жир]], вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 300 в день — для женщин и 400 — для мужчин.)
+Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30— 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы [[Атака на жир|сжечь жир]], вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин.)
 Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц.

← Предыдущая		Версия 13:02, 26 ноября 2014
Строка 37:		Строка 37:
	*[[Спортивное питание]]		*[[Спортивное питание]]
	*[[Сколько нужно углеводов в день]] (научный обзор)		*[[Сколько нужно углеводов в день]] (научный обзор)
		+
		+	[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]]

← Предыдущая		Версия 13:01, 26 ноября 2014
Строка 36:		Строка 36:
	*[[Питание перед тренировкой]]		*[[Питание перед тренировкой]]
	*[[Спортивное питание]]		*[[Спортивное питание]]
		+	*[[Сколько нужно углеводов в день]] (научный обзор)

← Предыдущая		Версия 10:11, 11 августа 2014
Строка 1:		Строка 1:
−	[[Image:Spp.gif\|right\|link=http://~~sportswiki~~.ru/Спортивное_питание_победителей]]	+	[[Image:Spp.gif\|right\|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
	== Углеводы при наборе массы ==		== Углеводы при наборе массы ==

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают '''[[углеводы]]'''. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного [[гликоген]]а. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести.
-Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 2500 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 300 в день, а мужчины — на 400. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира).
+Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 300 в день, а мужчины — на 400. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира).
 Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 300— 350 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 300—400 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 300—400 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы [[Атака на жир|сжечь жир]], вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 300 в день — для женщин и 400 — для мужчин.)
@@ Строка 28: / Строка 28: @@
 Я объясню, что произошло. Набор веса в обеих группах, принимавших добавку, был значительно большим, чем в контрольной. Те, кто принимал только добавку, набрали в среднем 3 кг. Те, кто принимал и добавку, и стероиды, набрали примерно 4,5 кг, а члены контрольной группы — лишь 1,5 кг. Доля сухой мышечной массы в первых двух группах, по сравнению с контрольной, увеличилась более чем в два раза. В группе, где принимали только добавку, спортсмены потеряли в среднем 0,91% подкожного жира. В то же время в «стероидной» они набрали в среднем 0,5% этого жира. При этом и в одной, и в другой атлеты имели одинаковые силовые показатели.
 Результаты удивительны. Они доказывают, что повышенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов. Это отличная новость для всех не употребляющих их силовых атлетов.
 == Читайте также ==

@@ Строка 18: / Строка 18: @@
 Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет интенсивнее работать во время тренировок и нарастить большую мышечную массу.
-Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет построить мышцы, в сутки должен потреблять примерно 3-4 г углеводов на килограмм собственного веса. Спортсмен, сочетающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 4-5 г углеводов на килограмм собственного веса.
+Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет построить мышцы, в сутки должен потреблять примерно 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Спортсмен, сочетающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса.
 === Источники углеводов ===