Admin: Новая страница: «link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == «Бумеранг» == Упражнени…»

2014-08-11T10:11:13Z

Новая страница: «right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == «Бумеранг» == Упражнени…»

Admin: Новая страница: «link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == «Бумеранг» == Упражнени…»

2012-05-11T20:25:32Z

Новая страница: «right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == «Бумеранг» == Упражнени…»

Admin: Новая страница: «link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих == «Бумеранг» == Упражнени…»

2012-05-11T20:25:32Z

Новая страница: «right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих == «Бумеранг» == Упражнени…»

Новая страница

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== «Бумеранг» ==

Упражнение бумеранг повышенной сложности.

=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5561.jpg|300px|thumb|right|Упражнение бумеранг]]
*Исходное положение при упражнение бумеранг. Сядьте на мат, выпрямите спину и ноги. Положите одну ногу на другую и скрестите их в лодыжках. Оттяните носки. Руки опираются на мат в непосредственной близости от таза.
*Выдох. Перекатитесь на спину и заведите ноги за голову. В этой фазе работают те же мышцы, что и в [[перекаты с прямыми ногами|перекатах с прямыми ногами]]. Поменяйте положение ног.
*Вдох. Перекатитесь вперед, но не опускайте ноги на мат, держа их на весу под углом. Отведите руки назад ладонями вверх.
*Выдох. Опустите ноги на мат и наклонитесь головой как можно ниже к коленям. Руки по-прежнему находятся сзади.
*Вдох. Круговым движением через стороны переведите выпрямленные руки вперед.
*Выдох. Перекатитесь назад, как было описано во 2-й фазе. Повторите упражнение бумеранг 6 раз, меняя положение ног. После последнего повторения вернитесь в исходное положение.

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы, сгибающие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.

''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник.

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

''Отводящие мышцы бедра'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.

''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.

''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.

== Рекомендации по технике выполнения ==

*Втяните живот, чтобы сначала не допустить прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги от пола, а затем наклоните таз назад при перекате на спину во 2-й фазе упражнения бумеранг. Между ногами и туловищем при этом должен сохраняться постоянный угол.
*В конце 2-й фазы используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы ноги при смене положения держались на одной высоте и не опускались. При этом они слегка разводятся, а затем снова сводятся за счет работы отводящих и приводящих мышц бедра.
*В 3-й фазе задействуйте мышцы живота для постепенного опускания таза, а затем для поддержания нужного угла между ногами и туловищем. Сначала мышцы-разгибатели тазобедренного сустава отводят ноги от головы, а затем в действие вступают мышцы-сгибатели, удерживающие ноги на весу и поднимающие туловище от пола.
*В 4-й фазе мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы медленно опустить ноги на мат, а мышцы живота тем временем препятствуют переднему наклону таза. Мышцы, разгибающие позвоночник, также работают эксцентрически, чтобы контролировать наклон туловища вперед.
*В ходе всего упражнения ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.
*Отрывая таз от пола во 2-й фазе упражнения бумеранг, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище, а в 3-й фазе контролировали его опускание. В 3-й и 4-й фазах мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, используются также для отведения рук назад. При этом руки немного поворачиваются внутрь, чтобы задействовать широчайшую мышцу спины и дать возможность полностью разогнуть локтевые суставы.
*При переводе рук из заднего положения в переднее в 5-й фазе активизируются отводящие мышцы плеча. В ходе всего этого движения руки остаются прямыми, а мышцы-сгибатели плечевого сустава работают эксцентрически, чтобы плавно опустить руки в исходное положение.
*Мысленный образ. Само название этого упражнения заставляет ассоциировать свое тело с бумерангом не только по форме, но и по характеру движений. Правильно пущенный бумеранг, совершив полет по дуге, всегда возвращается в исходную точку.

== Примечания ==

«Бумеранг» — сложное упражнение, включающее в себя и стабилизацию силового центра, и поддержание равновесия при перемещениях тела в пространстве. В нем задействованы многие мышцы, но их работа направлена не столько на повышение мышечной силы, сколько на координацию движений тела и контроль над силовым центром. Целью упражнения бумеранг является еще и динамическая растяжка задней группы мышц бедра, а также мышц, разгибающих позвоночник и руку в плечевом суставе. «Бумеранг» содержит в себе элементы таких упражнений, как перекаты с прямыми ногами и «[[Упражнение крепкий орешек|Крепкий орешек]]». Не беритесь за него, пока не приобретете должный опыт в исполнении названных упражнений, но и в этом случае соблюдайте осторожность и обращайте внимание на рекомендации врачей.

=== Модификации ===

Если у вас сильно закрепощена задняя группа мышц бедра, можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы снять с них нагрузку при подъеме ног и наклоне вперед (3-я и 4-я фазы).

=== Вариант ===

Удерживая равновесие на седалищных костях с поднятыми ногами, попробуйте не сгибать позвоночник, а, наоборот, разогнуть его. Находясь в этом положении, вытяните руки вперед, а затем через стороны отведите их назад и сведите пальцы в замок. Опустите и сведите лопатки, расправьте плечи. В этом варианте упражнения бумеранг осуществляется хорошая растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. После того как в 4-й фазе ноги опускаются на мат, вытяните руки вперед к ступням.

← Предыдущая		Версия 20:25, 11 мая 2012
Строка 1:		Строка 1:
−	[[Image:Pilates.gif\|right\|link=http://~~sportswiki~~.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]	+	[[Image:Pilates.gif\|right\|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
	== «Бумеранг» ==		== «Бумеранг» ==

← Предыдущая	Версия 10:11, 11 августа 2014
(нет различий)

Упражнение бумеранг - История изменений

Admin: Новая страница: «link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == «Бумеранг» == Упражнени…»

Admin: Новая страница: «link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == «Бумеранг» == Упражнени…»

Admin: Новая страница: «link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих == «Бумеранг» == Упражнени…»