http://sportwiki.to/index.php?action=history&feed=atom&title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%BB%D0%BE-%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%BB%D0%BA%D0%B0 2026-04-07T17:44:51Z История изменений этой страницы в вики MediaWiki 1.31.1 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%BB%D0%BE-%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%BB%D0%BA%D0%B0&diff=43921&oldid=prev 2014-08-11T10:11:13Z

<p>Новая страница: «<a href="/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Pilates.gif" title="Файл:Pilates.gif">right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих</a> == «Кресло-качалка» == Упра…»</p> <table class="diff diff-contentalign-left" data-mw="interface"> <tr class="diff-title" lang="ru"> <td colspan="1" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">← Предыдущая</td> <td colspan="1" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">Версия 10:11, 11 августа 2014</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-notice" lang="ru"><div class="mw-diff-empty">(нет различий)</div> </td></tr></table>

Admin http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%BB%D0%BE-%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%BB%D0%BA%D0%B0&diff=43434&oldid=prev 2012-05-11T20:39:30Z

<p>Новая страница: «<a href="/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Pilates.gif" title="Файл:Pilates.gif">right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих</a> == «Кресло-качалка» == Упра…»</p> <table class="diff diff-contentalign-left" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr class="diff-title" lang="ru"> <td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">← Предыдущая</td> <td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">Версия 20:39, 11 мая 2012</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l1" >Строка 1:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">Строка 1:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://<del class="diffchange diffchange-inline">sportswiki</del>.<del class="diffchange diffchange-inline">ru</del>/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://<ins class="diffchange diffchange-inline">sportwiki</ins>.<ins class="diffchange diffchange-inline">to</ins>/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== «Кресло-качалка» ==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== «Кресло-качалка» ==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> </table>

Admin http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%BB%D0%BE-%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%BB%D0%BA%D0%B0&diff=16257&oldid=prev 2012-05-11T20:39:30Z

<p>Новая страница: «<a href="/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Pilates.gif" title="Файл:Pilates.gif">right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих</a> == «Кресло-качалка» == Упра…»</p> <p><b>Новая страница</b></p><div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br /> == «Кресло-качалка» ==<br /> <br /> Упражнение кресло-качалка средней сложности.<br /> <br /> === Выполнение ===<br /> [[Image:SAM_5557.jpg|300px|thumb|right|Упражнение кресло-качалка]]<br /> *Исходное положение. Поддерживая равновесие на седалищных костях, подтяните колени к груди и разведите их примерно на ширину плеч. Согните нижнюю часть позвоночника в виде буквы «С». Обхватите руками голени в области лодыжек. Выпрямите обе ноги в коленях так, чтобы они образовали с туловищем подобие буквы «V».<br /> *Вдох. Мягко перекатитесь назад по мату, как показано на рисунке.<br /> *Выдох. Совершите перекат вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение кресло-качалка 5 раз.<br /> <br /> == Основные работающие мышцы ==<br /> <br /> ''Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.<br /> <br /> ''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.<br /> <br /> === Вспомогательные мышцы ===<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник.<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.<br /> <br /> ''Отводящие мышцы бедра'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.<br /> <br /> ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.<br /> <br /> ''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.<br /> <br /> == Рекомендации по технике выполнения ==<br /> <br /> *В 1 -й фазе упражнения кресло-качалка с помощью мышц живота слегка наклоните таз назад и постарайтесь избежать прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели бедра начинают подтягивать ноги к туловищу и особенно когда ноги выпрямляются в коленях. Отводящие мышцы бедра разводят ноги, а руки не дают разойтись им слишком далеко. Мышцы, сгибающие руки в плечевых суставах, помогают мышцам-сгибателям бедра удерживать ноги на весу.<br /> *В начале 2-й фазы еще сильнее втяните живот и отклоните таз назад, чтобы тело мягко перекатилось спиной по мату.<br /> *В ходе возвратного движения не сгибайте ноги в коленях. Мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах, предотвращают опускание ног на грудь.<br /> *В начале 3-й фазы задействуйте мышцы-разгибатели бедра, чтобы отдалить ноги от груди (хотя руки не позволяют существенно изменить угол между туловищем и ногами) и тем самым помочь телу перекатываться в нужном направлении. В конце 3-й фазы сильнее согните позвоночник в виде буквы «С» и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку вниз, чтобы прийти в исходное положение, сохраняя равновесие.<br /> *В ходе всего упражнения кресло-качалка сохраняйте выпрямленное положение ног за счет работы мышц, разгибающих ноги в коленных суставах, и оттянутые носки с помощью мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы.<br /> *Удерживайте лопатки в нейтральном положении. Не поднимайте плечи, особенно когда находитесь в исходном положении.<br /> *Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, вы должны представлять себя в роли кресла-качалки.<br /> <br /> == Примечания ==<br /> [[Image:SAM_5558.jpg|300px|thumb|right|Упражнение кресло-качалка]]<br /> Упражнение кресло-качалка издавна входит в репертуар пилатеса. Его фотографии охотно публикуют в различных изданиях благодаря эстетичному виду и сложности. В нем используются многие двигательные навыки, приобретенные в ходе освоения [[Перекаты на спине|перекатов на спине]], но выпрямленные ноги добавляют ему сложности. Такое положение ног позволяет хорошо растянуть мышцы задней поверхности бедра и развить чувство равновесия. Угол, который ноги составляют с туловищем, является также важным элементом «[[Упражнение крепкий орешек|Крепкого орешка]]».<br /> <br /> === Модификации ===<br /> <br /> Если у вас закрепощена задняя группа мышц бедра, поместите руки не на лодыжки, а на икры. Если и этого недостаточно для качественного выполнения упражнения кресло-качалка, можете слегка согнуть ноги в коленях и взяться руками за заднюю поверхность бедер.<br /> <br /> === Вариант ===<br /> <br /> Упражнение кресло-качалка можно также выполнять, выпрямляя спину в исходном положении, как показано на рисунке. В этом варианте мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы живота удерживают таз в нейтральном положении в конце 3-й фазы. Это позволяет задействовать в упражнении мышцы спины и обеспечивает хорошее равновесие и устойчивое положение ног.</div>

Admin