http://sportwiki.to/index.php?action=history&feed=atom&title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82-%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82 2026-04-11T09:53:33Z История изменений этой страницы в вики MediaWiki 1.31.1 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82-%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82&diff=43907&oldid=prev 2014-08-11T10:11:13Z

<p>Новая страница: «<a href="/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Pilates.gif" title="Файл:Pilates.gif">right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих</a> == «Крест-накрест» == Упраж…»</p> <table class="diff diff-contentalign-left" data-mw="interface"> <tr class="diff-title" lang="ru"> <td colspan="1" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">← Предыдущая</td> <td colspan="1" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">Версия 10:11, 11 августа 2014</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-notice" lang="ru"><div class="mw-diff-empty">(нет различий)</div> </td></tr></table>

Admin http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82-%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82&diff=43428&oldid=prev 2012-05-10T10:02:52Z

<p>Новая страница: «<a href="/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Pilates.gif" title="Файл:Pilates.gif">right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих</a> == «Крест-накрест» == Упраж…»</p> <table class="diff diff-contentalign-left" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr class="diff-title" lang="ru"> <td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">← Предыдущая</td> <td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">Версия 10:02, 10 мая 2012</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l1" >Строка 1:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">Строка 1:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://<del class="diffchange diffchange-inline">sportswiki</del>.<del class="diffchange diffchange-inline">ru</del>/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://<ins class="diffchange diffchange-inline">sportwiki</ins>.<ins class="diffchange diffchange-inline">to</ins>/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== «Крест-накрест» ==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== «Крест-накрест» ==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> </table>

Admin http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82-%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82&diff=16088&oldid=prev 2012-05-10T10:02:52Z

<p>Новая страница: «<a href="/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Pilates.gif" title="Файл:Pilates.gif">right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих</a> == «Крест-накрест» == Упраж…»</p> <p><b>Новая страница</b></p><div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br /> == «Крест-накрест» ==<br /> <br /> Упражнение крест-накрест - средняя сложность.<br /> <br /> === Выполнение ===<br /> [[Image:SAM_5546.jpg|300px|thumb|right|Упражнение крест-накрест]]<br /> *Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении [[Пилатес упражнения для пресса|скручивания]]. Согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их, чтобы бедро оказалось обращено вверх, а голень была параллельна полу. Слегка оттяните носки. Сведите руки в замок на затылке и разведите локти.<br /> *Выдох. Выпрямите одну ногу и одновременно поверните туловище в сторону согнутого колена, как показано на анатомической иллюстрации.<br /> *Вдох. Возвращая туловище в среднее положение, начинайте выпрямлять другую ногу и сгибать вытянутую.<br /> *Выдох. Сменив положение ног, поверните туловище в направлении другого колена. Повторите упражнение крест-накрест 10 раз (по 5 раз в каждую сторону), сопровождая каждый поворот туловища активным выдохом.<br /> <br /> == Основные работающие мышцы ==<br /> <br /> ''Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.<br /> <br /> === Вспомогательные мышцы ===<br /> <br /> ''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.<br /> <br /> ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.<br /> <br /> == Рекомендации по технике выполнения ==<br /> <br /> *Как уже было сказано в анализе [[растяжка одной ноги|растяжки одной ноги]], в 1-й фазе упражнения крест-накрест необходимо сильно втянуть живот и плотно прижать поясницу и крестец к мату, сохраняя это положение в ходе всего упражнения.<br /> *В тот момент, когда косые и поперечные мышцы живота поворачивают верхнюю часть туловища, следите за тем, чтобы таз не поворачивался в ту же сторону. Сохраняйте постоянный контакт таза с матом.<br /> *Используйте мышцы живота, чтобы равномерный изгиб позвоночника по всей длине в виде буквы «С» сохранялся и при вращении туловища.<br /> *Основываясь на стабильном силовом центре, активно используйте мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, чтобы нога образовала прямую линию.<br /> *Поддерживайте нейтральное положение лопаток, не допуская их подъема, при выполнении упражнения крест-накрест.<br /> *Мысленный образ. Выпрямляя ногу, представляйте, что к ее пальцам привязана струна. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, удерживают ее от опускания на мат в процессе смены положения ног в 3-й фазе.<br /> <br /> == Примечания ==<br /> <br /> Упражнение «Крест-накрест» весьма схоже с растяжкой одной ноги, но создает большую нагрузку на мышцы живота, так как руки находятся за головой. Кроме того, вращение корпуса ставит более сложные задачи перед мышцами, обеспечивающими стабильность, в частности перед косыми и поперечными мышцами живота. Они играют ключевую роль в стабилизации позвоночника, когда совершаются движения конечностями.<br /> <br /> Совместное использование косых и поперечных мышц живота требует умения и техники. Как было описано в анализе [[Скручивание с поворотами корпуса|скручивания с поворотами корпуса]], сохранение постоянного и равномерного изгиба позвоночника при изменении положения грудной клетки по отношению к тазу помогает оптимально задействовать их. Постарайтесь также, чтобы грудная клетка при поворотах не наклонялась по отношению к продольной оси тела, то есть чтобы вращение корпуса происходило без бокового наклона позвоночника. Это широко распространенная ошибка.</div>

Admin