http://sportwiki.to/index.php?action=history&feed=atom&title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D0%B8%D0%BB%D0%B0 2026-04-12T06:36:12Z История изменений этой страницы в вики MediaWiki 1.31.1 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D0%B8%D0%BB%D0%B0&diff=43908&oldid=prev 2014-08-11T10:11:13Z

<p>Новая страница: «<a href="/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Pilates.gif" title="Файл:Pilates.gif">right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих</a> == «Пила» == Упражнение пил…»</p> <table class="diff diff-contentalign-left" data-mw="interface"> <tr class="diff-title" lang="ru"> <td colspan="1" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">← Предыдущая</td> <td colspan="1" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">Версия 10:11, 11 августа 2014</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-notice" lang="ru"><div class="mw-diff-empty">(нет различий)</div> </td></tr></table>

Admin http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D0%B8%D0%BB%D0%B0&diff=43429&oldid=prev 2012-05-10T10:11:35Z

<p>Новая страница: «<a href="/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Pilates.gif" title="Файл:Pilates.gif">right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих</a> == «Пила» == Упражнение пил…»</p> <table class="diff diff-contentalign-left" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr class="diff-title" lang="ru"> <td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">← Предыдущая</td> <td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">Версия 10:11, 10 мая 2012</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l1" >Строка 1:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">Строка 1:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://<del class="diffchange diffchange-inline">sportswiki</del>.<del class="diffchange diffchange-inline">ru</del>/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://<ins class="diffchange diffchange-inline">sportwiki</ins>.<ins class="diffchange diffchange-inline">to</ins>/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== «Пила» ==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== «Пила» ==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> </table>

Admin http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D0%B8%D0%BB%D0%B0&diff=16091&oldid=prev 2012-05-10T10:11:35Z

<p>Новая страница: «<a href="/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Pilates.gif" title="Файл:Pilates.gif">right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих</a> == «Пила» == Упражнение пил…»</p> <p><b>Новая страница</b></p><div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br /> == «Пила» ==<br /> <br /> Упражнение пила средней сложности.<br /> <br /> === Выполнение ===<br /> [[Image:SAM_5584a.jpg|300px|thumb|right|Упражнение пила]]<br /> *Исходное положение. Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой, разведите их немного шире плеч, выпрямите в коленях и подтяните пальцы к голеням (тыльное сгибание стопы). Разведите руки в стороны и немного назад на уровне плеч, выпрямите их в локтях. Ладони обращены вниз.<br /> *Вдох. Поверните корпус в сторону, как показано на рисунке, а затем наклоните голову и верхнюю часть туловища вперед. Достаньте рукой до внешней поверхности разноименной стопы, если позволяет гибкость спины. Вторая рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх.<br /> *Выдох. Не разгибаясь, совершите еще три наклонных движения, каждый раз пытаясь дотянуться рукой чуть дальше, как будто вы пилите пилой-ножовкой. Выпрямите спину и поверните туловище в исходное положение.<br /> *Вдох. Повернитесь в другую сторону и повторите упражнение пила, начиная со 2-й фазы.<br /> *Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пила 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).<br /> <br /> == Основные работающие мышцы ==<br /> <br /> ''Мышцы, осуществляющие вращение позвоночника'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.<br /> <br /> === Вспомогательные мышцы ===<br /> <br /> ''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.<br /> <br /> ''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.<br /> <br /> ''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.<br /> <br /> ''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.<br /> <br /> ''Мышцы, сводящие лопатки'': трапециевидная и ромбовидные мышцы.<br /> <br /> == Рекомендации по технике выполнения ==<br /> <br /> *В 1-й фазе упражнения пила, а также в начале 2-й и 4-й фаз используйте рекомендации к [[Повороты корпуса сидя|поворотам корпуса сидя]], касающиеся координации работы мышц живота и мышц, разгибающих спину, чтобы во время поворотов туловища оно оставалось в вертикальном положении.<br /> *В конце 2-й и 4-й фаз слегка согните позвоночник, контролируя данное движение с помощью эксцентрического сокращения мышц. Таз при этом сохраняет нейтральное положение.<br /> *Когда рука в 3-й и 5-й фазах тянется вперед, совершая пилообразные движения, с каждым разом старайтесь растянуть мышцы спины чуть сильнее. При этом не следует сильно раскачиваться, так как это повышает риск травмы позвоночника. Одновременно избегайте переднего наклона таза, сильнее втягивая живот.<br /> *Обратите внимание на положение рук во 2—5-й фазах. Передняя рука тянется вперед, и мышцы, сгибающие ее в плечевом суставе, противодействуют ее опусканию под действием силы тяжести, а задняя рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх за счет работы мышц-разгибателей плеча.<br /> *При подъеме туловища в 3-й и 5-й фазах продолжайте втягивать живот. Одновременно задействуйте мышцы, разгибающие спину, чтобы постепенно, позвонок за позвонком, начиная с поясничного отдела, вернуть тело в вертикальное положение.<br /> *Поворачивая туловище лицом вперед в конце 3-й и 5-й фаз упражнения пила, мысленно подтяните голову к потолку, чтобы добиться согласованного сокращения мышц спины и живота, выпрямляющих спину.<br /> *Одновременно верните обе руки в исходное положение. Они должны быть направлены в стороны и немного назад на уровне плеч, чтобы активизировать согласованную работу мышц, разводящих лопатки, отводящих руку в плечевом суставе и разгибающих ее в локтевом суставе.<br /> *Мысленный образ. Во время поворотов корпуса представляйте позвоночник в виде отвертки, которая, завинчивая или вывинчивая шуруп в крышке стола, сохраняет прямое и вертикальное положение. Ноги и таз играют в данном случае роль стабильного и неподвижного стола, а движение совершает только отвертка.<br /> <br /> == Примечания ==<br /> [[Image:SAM_5585.jpg|300px|thumb|right|Упражнение пила]]<br /> Как и повороты корпуса сидя, упражнение «Пила» развивает умение поворачивать туловище за счет усилий мышц силового центра, сохраняя его вертикальное положение. Однако в этом упражнении туловище затем отклоняется от вертикали. Для того чтобы позвоночник в повернутом состоянии мог наклоняться в заданном направлении и выпрямляться, требуется точная и согласованная работа мышц.<br /> <br /> == Вариант ==<br /> <br /> Измените исходное положение при упражнение пила: руки направлены точно в стороны и повернуты наружу ладонями вперед, лопатки находятся в нейтральном положении. Спина при наклонах не сгибается, а сохраняет прямое положение. Наклон происходит только в тазобедренном суставе, за счет чего акцент делается главным образом на растяжку задней группы мышц бедра. Таз при сгибании в тазобедренном суставе сильно наклоняется вперед, чтобы седалищные кости были направлены назад. Подъем туловища в 3-й и 5-й фазах также происходит с прямой спиной, за счет усилий мышц, осуществляющих разгибание в тазобедренном суставе.</div>

Admin