Упражнения для мышц плечевого пояса - История изменений

Nico в 18:09, 9 мая 2018

2018-05-09T18:09:38Z

Внесённые изменения

Nico в 07:29, 11 апреля 2018

2018-04-11T07:29:21Z

Внесённые изменения

Anes в 13:41, 3 ноября 2017

2017-11-03T13:41:43Z

188.134.42.30: /* Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса */

2014-08-11T10:11:13Z

‎Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

188.134.42.30: /* Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса */

2013-12-13T14:10:08Z

‎Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Admin в 14:48, 30 апреля 2012

2012-04-30T14:48:07Z

Новая страница

== Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.
[[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]]
*Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).

*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (2 подхода по 6-8 раз).

*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (2 подхода по 4-6 раз).

*Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).

*Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

*Круговые движения руками с отягощением (2 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).

*Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).
[[Image:SAM_5655.jpg|300px|thumb|right|Упражнения для мышц плечевого пояса]]
*Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).

*Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).

*Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (2 подхода по 4—6 раз).

*Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).

*Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (2 подхода по 4-6 раз).

*Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).

*Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).

*Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).

*Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (2 подхода по 6-8 раз каждой рукой).

*Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (2 подхода по 6-8 раз).

*Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (2 подхода по 6-8 раз).

*Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (2 подхода по 5-6 раз).

*Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (2 подхода по 4-6 раз).

*Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (2 подхода по 4-6 раз).

Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.

← Предыдущая		Версия 13:41, 3 ноября 2017
Строка 46:		Строка 46:

	Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.		Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.
		+
		+	== Комплекс упражнений для рук ==
		+	'''Начальный уровень'''
		+	<gallery>
		+	Файл:function_trening60.jpg\|<small>Отжимание на коленях</small>
		+	Файл:function_trening61.jpg\|<small>Отжимание</small>
		+	Файл:function_trening62.jpg\|<small>Отведение рук с мячом за голову</small>
		+	Файл:function_trening63.jpg\|<small>Армейский жим</small>
		+	Файл:function_trening64.jpg\|<small>Вращение вокруг головы</small>
		+	Файл:function_trening65.jpg\|<small>Подъем на грудь</small>
		+	Файл:function_trening66.jpg\|<small>Жим над головой</small>
		+	Файл:function_trening67.jpg\|<small>Жим лежа гирей</small>
		+	Файл:function_trening68.jpg\|<small>Вращение набивного мяча</small>
		+	</gallery>
		+	'''Продвинутый уровень'''
		+	<gallery>
		+	Файл:function_trening69.jpg\|<small>Отжимание с Т-образным разворотом</small>
		+	Файл:function_trening70.jpg\|<small>Отведение рук за голову с отягощением</small>
		+	Файл:function_trening71.jpg\|<small>Жим от плеча</small>
		+	Файл:function_trening72.jpg\|<small>Ныряльщик</small>
		+	Файл:function_trening73.jpg\|<small>Толчковый жим</small>
		+	Файл:function_trening74.jpg\|<small>Отжимание от мяча</small>
		+	Файл:function_trening75.jpg\|<small>Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног</small>
		+	Файл:function_trening76.jpg\|<small>Передача мяча</small>
		+	Файл:function_trening77.jpg\|<small>Подтягивание хватом снизу</small>
		+	Файл:function_trening78.jpg\|<small>Подтягивание хватом сверху</small>
		+	</gallery>
		+	'''Профессиональный уровень'''
		+	<gallery>
		+	Файл:function_trening79.jpg\|<small>Отжимание от мяча со сменой рук</small>
		+	Файл:function_trening80.jpg\|<small>Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног</small>
		+	Файл:function_trening81.jpg\|<small>Отжимание от перекладины</small>
		+	</gallery>
		+	== Читайте также ==
		+
		+	*[[Предплечья \|Предплечья - упражнения и тренировка]]
		+	*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
		+	*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
		+	*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
		+	*[[Специализированный тренинг, руки]]
		+	*[[Программа тренировок с акцентом на руки\|Программа тренировок для рук]]
		+	*[[Эффективная программа для накачки рук]]
		+	*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
		+	*[[Программа тренировок с акцентом на руки]]
		+	*[[Как накачать мышцы рук]]
		+	*[[Как накачать плечи (дельты)]]
		+	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса ==
-[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
+[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
 Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.
 [[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]]

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.
 [[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]]
-*Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).
+*Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).
-*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (2 подхода по 6-8 раз).
+*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).
-*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (2 подхода по 4-6 раз).
+*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).
-*Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).
+*Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).
 *Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
-*Круговые движения руками с отягощением (2 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).
+*Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).
 *Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).
 [[Image:SAM_5655.jpg|300px|thumb|right|Упражнения для мышц плечевого пояса]]
-*Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).
+*Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).
-*Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).
+*Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).
-*Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (2 подхода по 4—6 раз).
+*Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).
-*Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).
+*Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).
-*Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (2 подхода по 4-6 раз).
+*Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).
 *Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).
@@ Строка 33: / Строка 33: @@
 *Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).
-*Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (2 подхода по 6-8 раз каждой рукой).
+*Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).
-*Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (2 подхода по 6-8 раз).
+*Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).
-*Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (2 подхода по 6-8 раз).
+*Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
-*Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (2 подхода по 5-6 раз).
+*Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).
-*Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (2 подхода по 4-6 раз).
+*Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).
-*Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (2 подхода по 4-6 раз).
+*Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).
 Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.