Упражнения на пресс для девушек - История изменений

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:57:19Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Febor в 17:58, 1 ноября 2017

2017-11-01T17:58:10Z

Febor в 17:57, 1 ноября 2017

2017-11-01T17:57:11Z

Febor: /* Читайте также */

2017-11-01T17:53:08Z

‎Читайте также

Django: /* Читайте также */

2016-07-11T21:11:48Z

‎Читайте также

Talk: /* Упражнения на пресс для девушек */

2015-08-10T17:46:47Z

‎Упражнения на пресс для девушек

Febor: /* Читайте также */

2013-09-04T03:26:33Z

‎Читайте также

Febor в 21:02, 28 июня 2013

2013-06-28T21:02:16Z

Febor в 20:54, 28 июня 2013

2013-06-28T20:54:58Z

Admin в 12:20, 9 апреля 2012

2012-04-09T12:20:12Z

Новая страница

== Упражнения на пресс для девушек ==

*[[Основы осанки]]
*[[Баланс сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
*[[Упор лежа на мяче BOSU]]
*[[Обратное скручивание на мяче]]
*[[Программа для стабилизирующих мышц живота]]
*[[Двухступенчатое скручивание]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Упражнение уголок на предплечьях]]
*[[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]
*[[Повороты корпуса стоя на коленях]]

Цель функциональной тренировки заключается в том, чтобы подготовить организм к требованиям повседневной жизни, то есть укрепить те мышцы, которыми вы пользуетесь каждый день.

Ключевой задачей тренировок является формирование правильной осанки и сохранение баланса между силой и гибкостью противодействующих друг другу групп мышц (например, [[Мышцы живота|живота]] и [[Мышцы спины|спины]]). Неумение контролировать положение своего тела отрицательно сказывается на качестве, безопасности и эффективности движений, совершаемых в ходе выполнения упражнений. В этом случае в игру вступают компенсирующие механизмы, но в результате суставы и мышцы перестают работать так, как им предназначено природой, что влечет за собой риск травм и преждевременного старения, а также возникновения костно-мышечных проблем, типичных для современного образа жизни.

Стабилизирующими называются мышцы, основная задача которых состоит в том, чтобы сохранять устойчивое положение всего тела и отдельных его частей по отношению друг к другу и создавать надежную опору для других работающих мышц. Например, когда мы сгибаем руки со штангой в локтевых суставах, мышцы вращающей манжеты плеча стабилизируют положение плечевого пояса, а мышцы живота и спины обеспечивают устойчивость позвоночника, в то время как бицепс сгибает руку в локтевом суставе.

[[Мышцы живота]] служат одним из самых важных стабилизаторов тела, и о них еще неоднократно будет упоминаться в книге. К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции и которые будут подробно рассматриваться в последующих разделах, относятся:

'''Стабилизирующие мышцы ног'''

*Ягодичные мышцы
*Напрягатель широкой фасции
*Прямая мышца бедра, входящая в состав четырехглавая мышцы бедра
*Задняя группа мышц бедра
*Подвздошно-поясничная мышца
*Задняя большеберцовая мышца

'''Стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса'''

*Мышца, выпрямляющая позвоночник
*Квадратная мышца поясницы
*Нижний и средний пучки трапециевидной мышцы
*Передняя зубчатая мышца
*Ромбовидные мышцы
*Вращающая манжета плеча

Если стабилизирующие мышцы не тренировать, то со временем они ослабевают. Для их укрепления лучше всего подходят медленные контролируемые движения, во время которых им в течение длительного времени приходится преодолевать вес тела. Именно такие упражнения и предлагаются в данном разделе.

== Мячи для упражнений ==

Во многих упражнениях этого и последующего разделов используются мячи, являющиеся неотъемлемым элементом тренировок.

=== Гимнастический мяч ===

Эти очень прочные мячи диаметром 55—85 сантиметров изготавливаются из высококачественного винила. Первоначально их использовали в физиотерапевтических целях для детей, страдающих детским церебральным параличом, чтобы выработать у них чувство равновесия и сохранить необходимые рефлекторные реакции.

В наших упражнениях они используются в качестве нестабильной опоры, которая естественным образом активизирует стабилизирующие мышцы при выполнении упражнений. Хотя за счет этого тренировки становятся более функциональными, чрезмерное увлечение гимнастическими мячами вызывает у многих специалистов критику.

=== Мяч BOSU ===

Этот полусферический мяч, получивший известность под названием BOSU, был изобретен Дэвидом Уэкком в 1999 году, чтобы помочь себе восстановиться после травмы позвоночника. Позднее такие мячи использовались командой горнолыжников США для подготовки к Олимпийским играм. Мяч BOSU может устанавливаться как на плоскую неподвижную сторону выпуклой стороной вверх, так и наоборот. В последнем случае он представляет собой платформу на неустойчивом сферическом основании. Эти мячи получили довольно широкое распространение, и тренеры охотно используют их как для отработки функциональных движений, так и для улучшения чувства равновесия.

== Основные мышцы живота ==

<table border="1">
<tr><td>
''Название''</td><td>
''Движениями каких суставов управляют''</td><td>
''Начало''</td><td>
''Окончание''</td><td>
''Производимое действие''</td></tr>
<tr><td>
Прямая мышца живота</td><td>
Передняя
поверхность
позвоночника</td><td>
Гребень лобковой кости</td><td>
Мечевидный отросток грудины и хрящи 5—7-го ребер</td><td>
Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), сгибание туловища вправо (правая половина) и влево (левая половина), наклон таза назад (совместно с наружной косой мышцей живота)</td></tr>
<tr><td>
Наружная косая мышца живота</td><td>
Передняя
поверхность
позвоночника</td><td>
Внешняя поверхность восьми нижних ребер</td><td>
Передняя часть подвздошного гребня, паховая связка, гребень лобковой кости, апоневроз прямой мышцы живота</td><td>
Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот влево (правая половина), наклон туловища влево и поворот вправо (левая половина), наклон таза назад (совместно с прямой мышцей живота)</td></tr>
<tr><td>
Внутренняя косая мышца живота</td><td>
Передняя
поверхность
позвоночника</td><td>
Верхняя часть паховой связки, передняя поверхность подвздошного гребня, пояснично-грудная фасция</td><td>
Хрящи 7—10-го ребер и белая линия</td><td>
Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот вправо (правая половина), наклон туловища влево и поворот влево (левая половина)</td></tr>
<tr><td>
Поперечная мышца живота</td><td>
Передняя
поверхность
позвоночника</td><td>
Паховая связка, средняя часть подвздошного гребня, внутренняя поверхность шести нижних ребер, пояснично-грудная фасция</td><td>
Гребень лобковой кости, подвздошно-гребешковая линия, белая линия</td><td>
Оказывает изометрическое действие, притягивая переднюю стенку брюшной полости в направлении позвоночника</td></tr>
</table>

''Примечания''. Мышцы перечислены по порядку от поверхностных к глубоким. 
При вращении туловища наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают комбинированное воздействие (например, если мы хотим дотронуться левым локтем до правого колена, то в действие совместно вступают левая половина наружной косой мышцы живота и правая половина внутренней косой мышцы живота, поворачивая туловище в нужном направлении).

== Читайте также ==

*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]

[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Упражнения на пресс для девушек ==
-{{#evp:youtube|qJ0jIx235KU|Упражнения на пресс для девушек|right|300}}
+{{#ev:youtube|qJ0jIx235KU|300|right|Упражнения на пресс для девушек}}
 <gallery>
 Файл:SAM_4855.jpg|[[Основы осанки]]

@@ Строка 34: / Строка 34: @@
 '''Стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса'''
+[[Image:Silovii_women115.jpg|250px|thumb|right|Поверхностные и глубокие мышцы живота]]
 *Мышца, выпрямляющая позвоночник
 *[[Квадратная мышца поясницы]]

@@ Строка 26: / Строка 26: @@
 '''Стабилизирующие мышцы ног'''
-*Ягодичные мышцы
+*[[Большая ягодичная мышца|Ягодичные мышцы]]
-*Напрягатель широкой фасции
+*[[Напрягатель широкой фасции]]
-*Прямая мышца бедра, входящая в состав четырехглавая мышцы бедра
+*[[Прямая мышца бедра]], входящая в состав [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавой мышцы бедра]]
-*Задняя группа мышц бедра
+*[[Мышцы задней поверхности бедра|Задняя группа мышц бедра]]
-*Подвздошно-поясничная мышца
+*[[Подвздошно-поясничная мышца]]
-*Задняя большеберцовая мышца
+*[[Задняя большеберцовая мышца]]
 '''Стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса'''
 *Мышца, выпрямляющая позвоночник
-*Квадратная мышца поясницы
+*[[Квадратная мышца поясницы]]
-*Нижний и средний пучки трапециевидной мышцы
+*[[Трапециевидная мышца|Нижний и средний пучки трапециевидной мышцы]]
-*Передняя зубчатая мышца
+*[[Передняя зубчатая мышца]]
-*Ромбовидные мышцы
+*[[Ромбовидные мышцы]]
-*Вращающая манжета плеча
+*[[Вращательная манжета плеча|Вращающая манжета плеча]]
 Если стабилизирующие мышцы не тренировать, то со временем они ослабевают. Для их укрепления лучше всего подходят медленные контролируемые движения, во время которых им в течение длительного времени приходится преодолевать вес тела. Именно такие упражнения и предлагаются в данном разделе.
@@ Строка 60: / Строка 60: @@
 == Основные мышцы живота ==
-<table border="1">
+<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
-<tr><td>
+<tr><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>''Название''</p></td><td>
+<p>''Название''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>''Движениями каких суставов управляют''</p></td><td>
+<p>''Движениями каких суставов управляют''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>''Начало''</p></td><td>
+<p>''Начало''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>''Окончание''</p></td><td>
+<p>''Окончание''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>''Производимое действие''</p></td></tr>
 <tr><td>
-<p>Прямая мышца живота</p></td><td>
+<p>[[Прямая мышца живота]]</p></td><td>
 <p>Передняя</p>
 <p>поверхность</p>
@@ Строка 76: / Строка 76: @@
 <p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), сгибание туловища вправо (правая половина) и влево (левая половина), наклон таза назад (совместно с наружной косой мышцей живота)</p></td></tr>
 <tr><td>
-<p>Наружная косая мышца живота</p></td><td>
+<p>[[Наружная косая мышца живота]]</p></td><td>
 <p>Передняя</p>
 <p>поверхность</p>
@@ Строка 84: / Строка 84: @@
 <p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот влево (правая половина), наклон туловища влево и поворот вправо (левая половина), наклон таза назад (совместно с прямой мышцей живота)</p></td></tr>
 <tr><td>
-<p>Внутренняя косая мышца живота</p></td><td>
+<p>[[Внутренняя косая мышца живота]]</p></td><td>
 <p>Передняя</p>
 <p>поверхность</p>
@@ Строка 92: / Строка 92: @@
 <p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот вправо (правая половина), наклон туловища влево и поворот влево (левая половина)</p></td></tr>
 <tr><td>
-<p>Поперечная мышца живота</p></td><td>
+<p>[[Поперечная мышца живота]]</p></td><td>
 <p>Передняя</p>
 <p>поверхность</p>

@@ Строка 106: / Строка 106: @@
 == Читайте также ==
-*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
+* [[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 *[[Домашние упражнения для пресса]]
+*[[Как убрать живот]]
 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]

← Предыдущая		Версия 21:11, 11 июля 2016
Строка 109:		Строка 109:
	*[[Домашние упражнения для пресса]]		*[[Домашние упражнения для пресса]]

−	[[Категория:Тренинг]]	+	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Упражнения на пресс для девушек ==
 {{#evp:youtube|qJ0jIx235KU|Упражнения на пресс для девушек|right|300}}
-*[[Основы осанки]]
+<gallery>
-*[[Баланс сидя на гимнастическом мяче]]
+Файл:SAM_4855.jpg|[[Основы осанки]]
-*[[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
+Файл:SAM_4856.jpg|[[Баланс сидя на гимнастическом мяче]]
-*[[Упор лежа на мяче BOSU]]
+Файл:SAM_48562.jpg|[[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
-*[[Обратное скручивание на мяче]]
+Файл:SAM_4857.jpg|[[Упор лежа на мяче BOSU]]
-*[[Программа для стабилизирующих мышц живота]]
+Файл:SAM_48572.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]]
-*[[Двухступенчатое скручивание]]
+Файл:SAM_4858.jpg|[[Программа для стабилизирующих мышц живота]]
-*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
+Файл:SAM_48591.jpg|[[Двухступенчатое скручивание]]
-*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
+Файл:SAM_4859.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
-*[[Комбинированное скручивание]]
+Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]]
-*[[Упражнение уголок на предплечьях]]
+Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]]
-*[[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]
+Файл:SAM_4861.jpg|[[Упражнение уголок на предплечьях]]
-*[[Повороты корпуса стоя на коленях]]
+Файл:SAM_48612.jpg|[[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]
+Файл:SAM_4862.jpg|[[Повороты корпуса стоя на коленях]]
 Цель функциональной тренировки заключается в том, чтобы подготовить организм к требованиям повседневной жизни, то есть укрепить те мышцы, которыми вы пользуетесь каждый день.

← Предыдущая		Версия 03:26, 4 сентября 2013
Строка 106:		Строка 106:

	*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]		*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
		+	*[[Домашние упражнения для пресса]]

	[[Категория:Тренинг]]		[[Категория:Тренинг]]