Admin: /* Читайте также */

2012-05-01T13:03:43Z

‎Читайте также

Новая страница

== Упражнения со штангой и гантелями ==

=== Комплекс № 1 ===

'''[[Приседания со штангой|Приседания со штангой на плечах]]'''

*Принять положение стоя, ступни ног на ширине плеч, носки развернуты наружу, грудь приподнята, спина выпрямлена.
*Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений. Данное упражнение является основным для развития мышц ног, но не только для этого.
*Оно также оказывает весьма заметное воздействие на мышцы живота, спины, грудной клетки.
*Приседание должно быть в 2 раза медленнее подъема.

'''Наклоны туловища вперед с отягощением за головой'''

*Принять положение стоя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
*Не следует расслабляться, нужно постоянно держать мышцы спины напряженными.
*Выполнить 2 подхода по 20-30 повторений.
*Это упражнение воздействует на мышцы нижней части спины.

'''Тяга штанги к подбородку хватом уже ширины плеч'''

*Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, локти направлены вперед-вверх. Выполнять медленно.
*Выполнить 1-3 повтора по 12 повторений.
*Это основное упражнение для развития трапециевидных мышц, но и для дельтовидных мышц оно весьма эффективно.

'''[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели одной рукой]]'''

*Принять положение стоя в наклоне. Во время движения локоть направлен от туловища, которое наклонено параллельно полу.
*Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
*Это упражнение является одним из лучших для развития широчайших мышц спины и заднего пучка дельтовидной мышцы.

'''Попеременное сгибание-разгибание рук с гантелями'''

*Принять положение стоя, амплитуда при выполнении упражнения максимальная, кисть повернута ладонью вверх до касания мизинцем грудных мышц. Локоть неподвижен, иначе в работу включаются дельтовидные мышцы.
*Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
*Это основное упражнение для сгибателей рук.

'''Попеременный жим гантелей от плеч'''

*Принять положение сидя, туловище прямое, локти направлены в стороны и вверх.
*Выполнить 1-3 подхода по 10-12 повторений.
*Упражнение развивает дельтовидные мышцы, загружая средний пучок.

'''Подъем согнутых ног'''

*Принять положение лежа на наклонной скамье, движение происходит не только в тазобедренных суставах (поднимание ног), сгибается также и туловище. Необходимо в процессе выполнения упражнения постоянно поддерживать напряжение брюшного пресса.
*Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
*Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (а также мышцы таза, позвоночника, внутренних органов).

'''[[Подъемы на носки]]'''

*Принять положение стоя с отягощением в руках, ступни параллельны, расстояние между ними — 20-25 см. Амплитуда движения максимальная.
*Выполнить 3 подхода по 20-25 повторений.
*Это весьма эффективное упражнение для развития икроножных мышц.

Вышеописанный комплекс рассчитан на 2 месяца и составлен таким образом, чтобы задействовать все основные группы мышц.

В течение первых 3 занятий выполнять упражнения комплекса необходимо в 1 подход. Если не возникает неприятных ощущений, можно переходить к 2 подходам, а спустя 2-3 недели — к 3 подходам.

Вес отягощений подбирается с таким расчетом, чтобы начинающий культурист мог сделать не более 12 повторений.

В комплексе отсутствуют упражнения для грудных мышц, потому что эти мышцы активно реагируют на физическую нагрузку и быстро прогрессируют в развитии силы и мышечной массы. Поэтому на первых порах имеет смысл сосредоточить основное внимание на работе более инертных групп мышц (межреберных, диафрагмы и др.).

Совсем не обязательно после 2 месяцев занятий переходить к следующему, более сложному комплексу.

Даже при заметных успехах имеет смысл продолжать выполнение данного комплекса еще 3-4 недели: выход организма на новый уровень функционирования (а это весьма сложный биологический процесс) требует времени.

В этот период желательно проверить достижения юного атлета по следующим тестам:

*подтягивания в висе на перекладине — 12 повторений;
*отжимания в упоре лежа — 25 повторений;
*подъем туловища (ступни закреплены, ноги согнуты в коленях) за 1 минуту — 22 повторения.

Если тесты пройдены культуристом успешно, можно переходить к следующему этапу занятий, цель которых — наращивание необходимой массы и повышение силы всех мышечных групп.

=== Комплекс №2 ===

'''Подъем туловища с поворотами из положения лежа на наклонной скамье'''

*Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
*Это упражнение для мышц живота и косых мышц туловища.

'''[[Жим лежа|Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье]]'''

*1-й подход — 6 повторений;
*2-й подход — 8 повторений;
*3-й подход — 8 повторений;
*4-й подход — 10 повторений.

Это упражнение развивает большое количество мышц: [[Мышцы груди|грудные]], дельтовидные, разгибатели рук (трицепсы), межреберные, [[мышцы спины]].

Опуская штангу, нужно делать вдох, поднимая — выдох.

При внешней простоте этого упражнения оно имеет очень много вариантов выполнения. Это позволяет выборочно воздействовать на ту или иную группу мышц:

*при жиме широким хватом основная нагрузка приходится на грудные мышцы;
*чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук (трицепсы);
*при направлении грифа штанги к нижней части груди больше работают дельтовидные мышцы.

Распределение нагрузки зависит также от угла наклона скамьи:

*при выполнении жима на горизонтальной скамье большую нагрузку испытывает средняя часть грудных мышц;
*при жиме на наклонной скамье вниз головой развивается нижняя часть;
*при жиме на наклонной скамье головой вверх тренируется верхняя часть грудных мышц.

По мнению некоторых спортсменов, жим гантелей по сравнению с жимом штанги имеет следующие преимущества:

*увеличивается амплитуда движений;
*гантели можно поворачивать, что способствует снижению нагрузки на плечевые суставы;
*гантели движутся по дуге — естественной анатомофизиологической траектории.

Все это позволяет добиться большей эффективности от выполнения упражнения и снизить опасность травм.

Для проработки верхней части грудных мышц нужно выполнять жим на наклонной (под углом не более 40°) скамье хватом на ширине плеч или уже.

'''[[Разгибание рук с гантелями лежа|Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье]]'''

*1-й подход — 6 повторений;
*2-й подход — 8 повторений;
*3-й подход — 8 повторений;
*4-й подход — 10 повторений.

Упражнение развивает грудные и частично дельтовидные мышцы.

При выполнении данного упражнения не следует увлекаться большим весом, так как это может привести к тому, что вместо разведения гантелей будет выполняться их жим.

При разведении рук нужно делать вдох, при сведении — выдох.

'''[[Жим из-за головы|Жим штанги из-за головы в положении сидя]]'''

*1-й подход — 6 повторений;
*2-й подход — 8 повторений;
*3-й подход — 8 повторений;
*4-й подход — 10 повторений.

Это упражнение эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы: при широком хвате — преимущественно передние пучки, при узком хвате нагрузка переносится на трицепсы.

Туловище во время выполнения нужно слегка прогнуть, гриф штанги опускать позади головы (на трапециевидные мышцы).

'''Отведение рук с отягощением за голову лежа поперек скамьи'''

*1-й подход — 6 повторений;
*2-й подход — 8 повторений;
*3-й подход — 9 повторений;
*4-й подход — 10 повторений.

Хват уже ширины плеч. Амплитуда движений должна быть максимальной, что способствует наибольшему растяжению мышц грудной клетки.

'''Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя, опираясь спиной о наклонную скамью'''

*1-й подход — 4 повторения;
*2-й подход — 6 повторений;
*3-й подход — 8 повторений;
*4-й подход — 9 повторений;
*5-й подход — 10 повторений.

Движение нужно начинать со сгибания кисти.

Это очень эффективное упражнение для сгибателей рук (особенно для двуглавой мышцы плеча).

'''Подтягивания на перекладине (хват широкий)'''

*Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
*Данное упражнение предназначено для развития мышц спины и рук.
*Начинать его следует с напряжения широчайших мышц, которое желательно сохранять до конца.
*Чаще всего движение получается неполным, но стремиться подтягиваться до подбородка и не следует, так как в этом случае больше нагружаются мышцы рук.
*При подтягивании нужно делать выдох, при опускании — вдох.

'''Приседания со штангой на плечах с выходом на носки'''

*Выполнить 2 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 8 повторений.
*Выход на носки после полного выпрямления ног в коленных и тазобедренных суставах позволяет одновременно развивать икроножные мышцы.

'''Наклоны туловища в положении лежа поперек скамьи, опираясь бедрами (стопы закреплены)'''

*Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
*Основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины. Наибольшего эффекта можно достичь, если при наклоне одновременно сгибать позвоночник в грудном отделе, а при подъеме — выпрямлять его.
*При наклоне нужно делать выдох, при выпрямлении — вдох.

'''Подъем согнутых ног до касания коленями груди в положении сидя'''

*Выполнить 3 подхода по 20—25 повторений.
*Упражнение можно выполнять с неполной амплитудой, но с максимальным сгибанием туловища.
*В исходном положении нужно делать вдох, при подъеме ног — выдох. На выдохе следует акцентировать внимание, при сгибании туловища задержка дыхания недопустима.

Не нужно относиться к предлагаемому комплексу как к обязательной жесткой схеме. Необходимо постоянно находиться в поиске своего оптимального набора упражнений, варьировать отягощения, количество повторений и порядок выполнения упражнений. Все это можно менять в зависимости от поставленной задачи и реакции организма на нагрузку.

На данном этапе занятий основное внимание должно быть сосредоточено на повышении силовых показателей и увеличении мышечных объемов. Это взаимосвязанные процессы, происходящие в основном при воздействии нагрузок, составляющих около 80% от предельных. Оптимальным числом повторений для этих целей будет от 6 до 10.

Не менее эффективно развивают мышцы и многократные повторения упражнений с небольшим отягощением. Они не только вызывают мощный прилив крови в работающую мышцу, но и способствуют развитию выносливости.

Выполняя данный комплекс упражнений в течение 1,5—2 месяцев, целесообразно увеличить количество повторений от б до 10, а количество подходов — до 4. Такая методика тренировок обеспечит начинающему культуристу наиболее быстрое увеличение мышечной массы.

== Читайте также ==

*[[Упражнения с эспандером]]
*[[Гиревой спорт: упражнения]]
*[[Упражнения с палкой]]

Упражнения со штангой и гантелями - История изменений

Admin: /* Читайте также */