Упражнения с подвесными ремнями - История изменений

Lukuv: /* Упражнения с подвесными ремнями для растяжки = */

2016-12-10T03:19:37Z

‎Упражнения с подвесными ремнями для растяжки =

Lukuv в 03:19, 10 декабря 2016

2016-12-10T03:19:06Z

Lukuv: /* Сгибание ног для задней группы мышц бедра и мостик */

2016-12-10T03:17:57Z

‎Сгибание ног для задней группы мышц бедра и мостик

Внесённые изменения

Lukuv: /* Отжимание со стопами в подвесных петлях */

2016-12-10T02:56:39Z

‎Отжимание со стопами в подвесных петлях

Lukuv: /* Читайте также */

2016-12-10T01:53:58Z

‎Читайте также

Lukuv: /* Упражнения для ягодиц и бедер */

2016-12-10T01:50:20Z

‎Упражнения для ягодиц и бедер

Lukuv: /* Выпрямление рук на трицепс над головой */

2016-12-10T01:44:00Z

‎Выпрямление рук на трицепс над головой

Внесённые изменения

Lukuv в 01:32, 10 декабря 2016

2016-12-10T01:32:00Z

Lukuv: Новая страница: «== Упражнения с подвесными ремнями для плеч == === Приседание с поднятыми руками === Это упр…»

2016-12-10T01:21:53Z

Новая страница: «== Упражнения с подвесными ремнями для плеч == === Приседание с поднятыми руками === Это упр…»

Внесённые изменения

@@ Строка 467: / Строка 467: @@
 #Удерживая лопатки сведенными, а вес тела - на пятках, поднимите отягощение к груди и вернитесь в исходное положение. Подняв отягощение в исходное положение, выжмите его над головой.
-== Упражнения с подвесными ремнями для растяжки ===
+== Упражнения с подвесными ремнями для растяжки ==
 === Растяжка грудных мышц ===

@@ Строка 62: / Строка 62: @@
 ''Сведение прямых поднятых рук''. Чтобы усложнить упражнение и задействовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, начинайте и заканчивайте упражнение с руками, поднятыми над головой. При этом тело должно образовать подобие буквы Y.
-== Упражнения для рук ==
+== Упражнения с подвесными ремнями для рук ==
 === Сгибание рук на бицепс ===
@@ Строка 116: / Строка 116: @@
 ''Вариант с отжиманием''. В конце серии шагов выполните отжимание.
-== Упражнения для ног ==
+== Упражнения с подвесными ремнями для ног ==
 === Приседание c поддержкой ===
@@ Строка 219: / Строка 219: @@
 ''Вариант с одной рукой''. Чтобы усложнить упражнение, держитесь только одной рукой.
-== Упражнения для ягодиц и бедер ==
+== Упражнения с подвесными ремнями для ягодиц и бедер ==
 === Наклон вперед ===
@@ Строка 302: / Строка 302: @@
 ''Вариант «Конькобежец».'' Выполняйте упражнение с небольшим подскоком в сторону и сменой ног. Вы будете выглядеть как конькобежец, который прыжком выносит ногу в сторону, пересекая среднюю линию тела.
-== Упражнения для брюшного пресса ==
+== Упражнения с подвесными ремнями для брюшного пресса ==
 === Стойка на четвереньках ===
@@ Строка 467: / Строка 467: @@
 #Удерживая лопатки сведенными, а вес тела - на пятках, поднимите отягощение к груди и вернитесь в исходное положение. Подняв отягощение в исходное положение, выжмите его над головой.
-== Упражнения для растяжки ===
+== Упражнения с подвесными ремнями для растяжки ===
 === Растяжка грудных мышц ===

@@ Строка 105: / Строка 105: @@
 ''Вариант с одной стопой в подвесной петле''. Вложите в подвесную петлю только одну стопу. Другую ногу держите на весу. Обе руки на полу.
-''Атомное отжимание''. Попробуйте чередовать отжимания со скручиванием лицом вниз (см. с. 112). Эта эффективная комбинация позволяет одновременно прорабатывать мышцы рук и брюшной пресс.
+''Атомное отжимание''. Попробуйте чередовать отжимания со скручиванием лицом вниз. Эта эффективная комбинация позволяет одновременно прорабатывать мышцы рук и брюшной пресс.
 === Планка с шагами ===

← Предыдущая		Версия 01:53, 10 декабря 2016
Строка 751:		Строка 751:
	*[[Тренировка с ремнями]]		*[[Тренировка с ремнями]]
	*[[Программы тренировок с подвесными ремнями]]		*[[Программы тренировок с подвесными ремнями]]
		+
		+	[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 221: / Строка 221: @@
 == Упражнения для ягодиц и бедер ==
-НАКЛОН ВПЕРЕД
+=== Наклон вперед ===
 #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
 #Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Отведите таз как можно дальше назад.
-Вариант с поднятыми руками. Упражнение можно выполнять с руками, поднятыми над головой. Удерживайте руки в этом положении от начала до конца упражнения.
+''Вариант с поднятыми руками''. Упражнение можно выполнять с руками, поднятыми над головой. Удерживайте руки в этом положении от начала до конца упражнения.
-Обычный наклон вперед. Если вам нужно поработать над техникой выполнения упражнения, выполняйте его без подвесного тренажера. Сосредоточьтесь на сгибании ног в тазобедренных суставах, а также отведении таза назад (нижнее положение) и выведении его вперед (положение стоя выпрямившись). Удерживайте вес тела в одном и том же положении. Не переносите его на пятки. Пятки и пальцы ног не должны отрываться от пола.
+''Обычный наклон вперед''. Если вам нужно поработать над техникой выполнения упражнения, выполняйте его без подвесного тренажера. Сосредоточьтесь на сгибании ног в тазобедренных суставах, а также отведении таза назад (нижнее положение) и выведении его вперед (положение стоя выпрямившись). Удерживайте вес тела в одном и том же положении. Не переносите его на пятки. Пятки и пальцы ног не должны отрываться от пола.
-НАКЛОН ВПЕРЕД НА ОДНОЙ НОГЕ
+=== Наклон вперед на одной ноге ===
 Это упражнение можно выполнять для укрепления и растяжки мышц бедра или для развития равновесия и укрепления мышц спины. Выполняя упражнение на одной ноге, старайтесь минимально использовать руки. Удерживайте рукояти подвесных ремней лишь кончиками пальцев. Для поддержания равновесия этого должно хватить. Если вам не удается удерживать равновесие, занимаясь с подвесным тренажером, используйте более устойчивую опору.
 #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
 #Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Позвольте нерабочей ноге подняться параллельно полу. Не сгибайте ногу. Она должна находиться на одной линии с туловищем.
+=== Мостик ===
 #Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях.
 #Вдавите пятки в пол и поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с туловищем.
-Опуститесь в исходное положение.
+''Вариант с шагами''. Этот вариант задействует стабилизирующие мышцы поясницы. В положении мостика, зафиксировав положение таза, выполните подобие шагов, медленно сгибая и разгибая по одной ноге попеременно. При этом можно упираться руками в пол.
-ПЛАНКА ЛИЦОМ ВВЕРХ
+=== Планка лицом вверх ===
 Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину. Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите бедра над полом. Зафиксируйте это положение.
+''Вариант без рук''. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки вверх.
-СГИБАНИЕ НОГ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА
+=== Сгибание ног для задней группы мышц бедра ===
 #Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину.
 #Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите пятки к ягодицам.
-Вернитесь в исходное положение.
+''Вариант с попеременным сгибанием ног''. Сгибайте ноги попеременно, стараясь держать таз неподвижно.
 #Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите пятки к ягодицам.
 #Поднимите бедра.
-СГИБАНИЕ НОГ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА И МОСТИК
+''Вариант с попеременным сгибанием ног''. Упражнение можно выполнять, сгибая ноги попеременно.
 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ ЛЕЖА ЛИЦОМ ВВЕРХ

@@ Строка 7: / Строка 7: @@
 #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Поднимите руки так, чтобы ваше тело образовало подобие буквы Y, и натяните подвесные ремни, чтобы они не провисали.
 #Сохраняя натяжение подвесных ремней, присядьте так низко, как вам покажется удобным. Вернитесь в исходное положение.
 === Тяга к груди ===
@@ Строка 15: / Строка 14: @@
 #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед и наклонитесь всем телом назад, чтобы туловище образовало прямую линию.
 #Подтягиваясь в верхнее положение, сводите лопатки и удерживайте локти на уровне плеч. Медленно выпрямите руки и опуститесь в исходное положение.
 === Тяга к поясу  ===
 #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед и наклонитесь всем телом назад, чтобы туловище образовало прямую линию. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите локти прижатыми к туловищу и сведите лопатки.
 #Медленно выпрямите руки и опуститесь в исходное положение. Удерживая лопатки сведенными, вновь прижмите локти к туловищу.
@@ Строка 28: / Строка 25: @@
 ''Вариант с шагами''. Этот вариант упражнения труднее прочих: попробуйте делать шаг вперед после каждого повторения. Когда станет слишком трудно, отойдите назад. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем труднее становится выполнять упражнение.
 === Диагональное разведение рук ===
@@ Строка 40: / Строка 35: @@
 #Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и выпрямите руки. Отойдите назад так, чтобы тело немного наклонилось вперед - примерно так же, как в верхнем положении упражнения «планка».
 #Удерживая локти и предплечья прижатыми к туловищу, медленно опустите грудь так, чтобы плечевые суставы оказались на одном уровне с локтевыми. Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
 ''Вариант с прижатыми локтями''. Чтобы усложнить упражнение, прижимайте локти к туловищу, когда опускаетесь.
@@ Строка 48: / Строка 42: @@
 #Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и выпрямите руки. Отойдите назад так, чтобы тело немного наклонилось вперед - примерно так же, как в верхнем положении упражнения «планка».
 #Удерживая локти и предплечья прижатыми к туловищу, медленно опустите грудь так, чтобы плечевые суставы оказались на одном уровне с локтевыми. Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
 ''Вариант с прижатыми локтями''. Чтобы усложнить упражнение, прижимайте локти к туловищу, когда опускаетесь.
@@ Строка 56: / Строка 49: @@
 #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Одна нога впереди. Поднимите руки и согните их в локтях под углом 90 градусов.
 #Наклонитесь назад и сведите руки так, чтобы они продолжили линию, образованную подвесными ремнями.
 === Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц ===
@@ Строка 62: / Строка 54: @@
 #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Одна нога впереди. Удерживая локти прижатыми к туловищу, разведите руки как можно шире.
 #Наклонитесь назад и медленно сведите предплечья так, чтобы они продолжили линию, образованную подвесными ремнями.
 === Сведение прямых рук ===
@@ Строка 68: / Строка 59: @@
 #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Разведите руки на уровне плеч, чтобы тело образовало подобие буквы Т.
 #Медленно наклонитесь назад и сведите руки перед грудью так, чтобы они продолжили линию, образованную подвесными ремнями.
-#Разведите руки на уровне плеч, чтобы вернуться в исходное положение.
-#Сведение прямых поднятых рук. Чтобы усложнить упражнение и задействовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, начинайте и заканчивайте упражнение с руками, поднятыми над головой. При этом тело должно образовать подобие буквы Y.
+''Сведение прямых поднятых рук''. Чтобы усложнить упражнение и задействовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, начинайте и заканчивайте упражнение с руками, поднятыми над головой. При этом тело должно образовать подобие буквы Y.
 == Упражнения для рук ==
@@ Строка 77: / Строка 68: @@
 #Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вверх. Наклонитесь назад, держа туловище прямо. Выпрямите руки так, чтобы они продолжали линию, образованную подвесными ремнями.
 #Не сдвигая локти, согните руки, приблизив кисти рук к ушам.
 ''Вариант с кистями рук, обращенными ладонями вниз''. Чтобы активнее задействовать плечевую мышцу, ладони должны быть обращены вниз.
@@ Строка 85: / Строка 75: @@
 ''Вариант с одной рукой''. Выполняя упражнение с одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы работающей руки и мышцы средней части тела.
 === Выпрямление рук на трицепс над головой ===
@@ Строка 91: / Строка 91: @@
 #Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и выпрямите руки над головой. Натяните ремни.
 #Не разводя локти в стороны, согните руки, позволив кистям переместиться назад.
 ''Вариант с одной рукой''. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его одной рукой. Меняйте руки попеременно.