Admin в 10:11, 11 августа 2014

2014-08-11T10:11:13Z

Admin в 09:38, 1 мая 2012

2012-05-01T09:38:49Z

Новая страница

== Утренняя гигиеническая гимнастика ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
'''Утренняя гимнастика''', или '''зарядка''', выводит человека из сонного состояния, настраивая его организм на рабочий ритм, стимулируя обмен веществ, улучшая эластичность мышц и подвижность суставов.

Эти занятия обычно состоят из небольшого количества упражнений и продолжаются не более 10-12 минут.

== Примерный комплекс упражнений для утренней зарядки ==

'''Потягивания'''

*Это упражнение на выпрямление позвоночника.
*Потянуться и глубоко вдохнуть. Руки поднять вверх, одновременно выпрямив позвоночник, а плечи отвести назад.
*Выполнить упражнение не менее 10-15 раз.
*Глубокое дыхание, необходимое при выполнении потягивания, активизирует приток крови к сердцу.

'''Упражнение для укрепления мышц ног'''

*Принять положение лежа на спине или сидя, выполнить сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах, а также круговые движения ног в медленном темпе по 16-18 раз для каждой ноги.
*Упражнение укрепляет мышцы свода стопы, поэтому является своеобразной профилактикой плоскостопия.

'''Упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса'''

*Выполнить ритмические движения руками: назад, вперед, вверх, вниз, в стороны, круговые движения выпрямленных рук в плечевых суставах.
*Упражнение выполняют 16—18 раз.

'''Упражнения для укрепления мышц туловища'''

*Выполнить наклоны туловища: вперед и назад, влево и вправо, повороты налево и направо.
*Каждое упражнение выполняют по 10-^12 раз.

'''Упражнения для активизации двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы'''

*[[бег]] на месте в среднем темпе (30 секунд);
*прыжки на месте (10 секунд);
*быстрая [[ходьба]] с энергичной работой рук (15-20 секунд).

'''Упражнение для постепенного перехода от возбужденного к более спокойному состоянию'''

*Ходьба с сохранением правильной осанки в течение 2-3 минут.
*После этого следует перейти к водным процедурам.

''Лицам зрелого и пожилого возраста необходимо включать в утреннюю зарядку несколько упражнений для всех суставов'', но с большим (более 20 раз) количеством повторений.

1. Принять положение стоя, руки скрещены перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад:

*минимальная нагрузка — до 50 раз;
*средняя нагрузка — до 100 раз;
*максимальная нагрузка — до 150 раз.

Дыхание равномерное, соотнесенное с движением рук: назад — вдох, вперед — выдох. На следующий день — наоборот.

2. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки на пояснице. Вращение туловища в одну и другую сторону:

*минимальная нагрузка — в каждую сторону до 50 раз;
*средняя нагрузка — в каждую сторону до 100 раз;
*максимальная нагрузка — в каждую сторону до 150 раз.

3. Ноги вместе, ступни немного развернуты в стороны, ноги в коленях слегка согнуты, руки опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в одну и другую сторону:

*минимальная нагрузка — до 50 раз;
*средняя нагрузка — до 100 раз;
*максимальная нагрузка — до 150 раз.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед:

*минимальная нагрузка — до 20 раз;
*средняя нагрузка — до 40 раз;
*максимальная нагрузка — до 60 раз.

5. Принять положение лежа на спине, руки опираются о пол в области поясницы. Поднять ноги и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу, затем вернуться в исходное положение:

*минимальная нагрузка — до 10 раз;
*средняя нагрузка — до 20 раз;
*максимальная нагрузка — до 30 раз.

Упражнение выполняют в медленном темпе. Ноги прижаты к груди — выдох, исходное положение — вдох.

6.Отжимание в упоре лежа:

*минимальная нагрузка — до 15—20 раз;
*средняя нагрузка — до 30 раз;
*максимальная нагрузка — до 50 раз.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Утренняя гигиеническая гимнастика ==
-[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
+[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
 '''Утренняя гимнастика''', или '''зарядка''', выводит человека из сонного состояния, настраивая его организм на рабочий ритм, стимулируя обмен веществ, улучшая эластичность мышц и подвижность суставов.

Утренняя гигиеническая гимнастика - История изменений

Admin в 10:11, 11 августа 2014

Admin в 09:38, 1 мая 2012