4 правила тренинга плеч - История изменений

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:54:21Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Коча: /* 4 правила тренинга плеч */

2018-03-18T14:28:16Z

‎4 правила тренинга плеч

Anes в 14:32, 30 июля 2016

2016-07-30T14:32:40Z

188.162.132.35: /* Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту */

2016-07-30T09:48:03Z

‎Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту

188.162.132.35: /* Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту */

2016-07-30T09:46:36Z

‎Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту

85.90.101.194: /* Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту */

2016-04-05T12:35:43Z

‎Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту

Talk: /* Читайте также */

2015-08-22T08:42:02Z

‎Читайте также

Talk в 08:39, 22 августа 2015

2015-08-22T08:39:50Z

Febor: /* Приобретение */

2014-12-10T18:13:46Z

‎Приобретение

188.134.34.54: /* Правило 4: Не забывайте про задний пучок дельтовидной мышцы */

2014-02-02T09:29:05Z

‎Правило 4: Не забывайте про задний пучок дельтовидной мышцы

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == 4 правила тренинга плеч ==
-{{#evp:youtube|J6Sa4rNjSBE|Самые лучшие упражнения на плечи|right|300}}
+{{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}}
 Тренинг плеч скучен. Особенно скучен он для тех, кто никак не может добиться вожделенной округлости [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]. Вы относитесь к их числу? Не унывайте - вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Я выдам вам свой секрет, сообщу четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра.

← Предыдущая		Версия 14:28, 18 марта 2018
Строка 1:		Строка 1:
	== 4 правила тренинга плеч ==		== 4 правила тренинга плеч ==
		+	{{#evp:youtube\|J6Sa4rNjSBE\|Самые лучшие упражнения на плечи\|right\|300}}

	Тренинг плеч скучен. Особенно скучен он для тех, кто никак не может добиться вожделенной округлости [[Дельтовидная мышца\|дельтовидных мышц]]. Вы относитесь к их числу? Не унывайте - вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Я выдам вам свой секрет, сообщу четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра.		Тренинг плеч скучен. Особенно скучен он для тех, кто никак не может добиться вожделенной округлости [[Дельтовидная мышца\|дельтовидных мышц]]. Вы относитесь к их числу? Не унывайте - вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Я выдам вам свой секрет, сообщу четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == 4 правила тренинга плеч ==
-Тренинг плеч скучен. Особенно скучен он для тех, кто никак не может добиться вожделенной округлости дельтовидных мышц. Вы относитесь к их числу? Не унывайте - вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Я выдам вам свой секрет, сообщу четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра.
+Тренинг плеч скучен. Особенно скучен он для тех, кто никак не может добиться вожделенной округлости [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]. Вы относитесь к их числу? Не унывайте - вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Я выдам вам свой секрет, сообщу четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра.
 === Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах ===
-Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши мышцы. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. Джей Катлер так и вовсе не стесняется жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше.
+Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]]. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. [[Джей Катлер]] так и вовсе не стесняется жать в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше.
 === Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту ===
-Если вы возьмете гантели традиционным хватом - тем, к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше - выполняйте их так, чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх (мизинец вверх).
+Если вы возьмете [[гантели]] традиционным хватом - тем, к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в [[жим лежа|жимах лежа]], да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные [[Подъемы рук через стороны в наклоне|подъемы через стороны]]. А еще лучше - выполняйте их так, чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх (мизинец вверх).
 === Правило 3: Не бойтесь больших весов ===
 Не слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны,
-но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду - используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать «читинг»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть амплитуды движения гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статики.
+но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду - используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать «[[читинг]]»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть [[Амплитуда движений|амплитуды движения]] гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статики.
 === Правило 4: Не забывайте про задний пучок дельтовидной мышцы ===
@@ Строка 19: / Строка 19: @@
 Представьте себе пушечное ядро, у которого отсутствует треть. Вот примерно так будут выглядеть ваши дельты, если вы не будете уделять должного внимания их заднему пучку.
-Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это - подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в «бабочке или в тренажере «кроссовер», но подъемы гантелей через стороны, как по мне. «бьют» любое другое упражнение. Ах да. забудьте про все эти «комплексные» упражнения, вроде низких жимов штанги из-за головы или тяг той же штанги к
+Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это - подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck|обратных разведений]] в «бабочке или в тренажере «[[Кроссоверы|кроссовер]]», но подъемы гантелей через стороны, как по мне, «бьют» любое другое упражнение. Ах да. забудьте про все эти «комплексные» упражнения, вроде низких [[Жим из-за головы|жимов штанги из-за головы]] или [[Тяга штанги к подбородку|тяг той же штанги кподбородку]], в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне.
 И самое главное правило: найдите одно-два упражнения, которые подходят именно вам, которые заставляют именно ваши дельты гореть огнем, и сосредоточьте все ваше внимание именно на их выполнении. Так поступают все профи, ведь плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника — та, при которой вы чувствуете буквально каждое волокно работающей мышцы.

@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 === Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту ===
-Если вы возьмете гантели традиционным хватом - тем, к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше - выполняйте их так. чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх.(мизинец вверх)
+Если вы возьмете гантели традиционным хватом - тем, к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше - выполняйте их так, чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх (мизинец вверх).
 === Правило 3: Не бойтесь больших весов ===

@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 === Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту ===
-Если вы возьмете гантели традиционным хватом - тем. к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше - выполняйте их так. чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх.(мизинец вверх)
+Если вы возьмете гантели традиционным хватом - тем, к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше - выполняйте их так. чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх.(мизинец вверх)
 === Правило 3: Не бойтесь больших весов ===

@@ Строка 38: / Строка 38: @@
 *[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 *[[Как сделать плечи шире]]
+*[[Как накачать плечи (дельты)]]
 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

← Предыдущая		Версия 08:39, 22 августа 2015
Строка 27:		Строка 27:
	'''Источник [[Железный мир\|Журнал Железный мир]] №1 2011'''		'''Источник [[Железный мир\|Журнал Железный мир]] №1 2011'''

−	[[Категория:Тренинг]]	+	== Читайте также ==
		+
		+	*[[Мышцы плечевого пояса]]
		+	*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
		+	*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
		+	*[[Тренировочная программа для начинающих]]
		+	*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
		+	*[[Спортивное питание]]
		+	*[[Как составить тренировочную программу]]
		+	*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
		+	*[[Как сделать плечи шире]]
		+
		+	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

← Предыдущая		Версия 18:13, 10 декабря 2014
Строка 27:		Строка 27:
	'''Источник [[Железный мир\|Журнал Железный мир]] №1 2011'''		'''Источник [[Железный мир\|Журнал Железный мир]] №1 2011'''

−	~~== Приобретение ==~~
−
−	*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
	[[Категория:Тренинг]]		[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 22: / Строка 22: @@
 подбородку, в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне.
-И самое главное правило: найдите одно-два упражнения, которые подходят именно вам, которые заставляют именно ваши дельты гореть огнем, и сосредоточьте все ваше внимание именно на их выполнении. Так поступают все профи, ведь плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника — та при которой вы чувствуете буквально каждое волокно работающей мышцы.
+И самое главное правило: найдите одно-два упражнения, которые подходят именно вам, которые заставляют именно ваши дельты гореть огнем, и сосредоточьте все ваше внимание именно на их выполнении. Так поступают все профи, ведь плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника — та, при которой вы чувствуете буквально каждое волокно работающей мышцы.
 ----