Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Сгибание рук со штангой — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Сгибание рук со штангой == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': штанга. '''Основные мышцы''': бице…»)
 
 
(не показано 14 промежуточных версий 6 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Сгибание рук со штангой ==
 
== Сгибание рук со штангой ==
 +
{{#ev:youtube|LL9VwwV6npo|300|right|Лучшие упражнения для тренировки бицепса}}
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Подъем штанги на бицепс
 +
|синонимы                  = [[Сгибание рук со штангой]]
 +
|изображение                = [[Image:Bb_4_373.jpg|250px|Подъем штанги на бицепс]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
 +
|тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
 +
|движение                  = жимовое
 +
|целевые мышцы              = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]
 +
|вспомогательные мышцы      = •  [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = скамья Скотта
 +
|отягощения                = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]
 +
|варианты                  = • сгибание рук узким/широким хватом <br />• с W-образной штангой
 +
|сложность                  = от начального до профессионального уровня физической подготовки
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        =  • [[концентрированное сгибание рук]]<br />• [[сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]<br />• [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]<br />• [[сгибания рук на скамье Скотта]]<br />
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 +
{{#ev:youtube|_v82SQscWlQ|300|right|Тренировка рук: 10 технических правил, которые нужно знать}}
 +
{{Expert}}
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
'''Инвентарь''': штанга.
+
'''Инвентарь''': [[штанга]].
 +
[[Image:Bb_4_372.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 —  плечелучевая; 3 — плечевая]]
 +
'''Основные мышцы''': [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Мышцы рук|плечевая мышца]].
  
−
'''Основные мышцы''': бицепс, плечевая мышца.
+
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая.
 +
 
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
  
−
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая.
+
*''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальные мышцы]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]].
 +
*''Плечевые суставы'': [[Дельтовидная мышца|Дельтовидные мышцы]], мышцы-вращатели плеч, [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]].
 +
*''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние и средние части трапециевидных мышц]].
 +
*''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий.
  
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
  
 
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.
 
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.
 +
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_375.jpg|<small>Сгибание рук с широким хватом штанги</small>
 +
Файл:Bb_4_378.jpg|<small>Сгибание рук с использованием EZ-грифа</small>
 +
Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
 +
Файл:Konstruktor_tela9.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
 +
Файл:Konstruktor_tela12.jpg|<small>Сгибание рук со штангой хватом сверху</small>
 +
</gallery>
 +
 +
== Техника выполнения сгибания рук со штангой ==
  
 
'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.
 
'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.
Строка 17: Строка 60:
 
'''Шаг 3'''. Опустите гриф до полного выпрямления рук.
 
'''Шаг 3'''. Опустите гриф до полного выпрямления рук.
  
−
Рис. 4.372. Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 —  плечелучевая; 3 — плечевая
+
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
  
−
Рис. 4.373. Сгибание рук со штангой, '''Шаг 1'''
+
*Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
  
−
Рис. 4.375. Сгибание рук с широким хватом штанги, '''Шаг 1'''
+
*Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
  
−
Рис. 4.378. Сгибание рук с использованием EZ-грифа, '''Шаг 1'''
+
*Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
  
−
Рис. 4.374. Сгибание рук со штангой, '''Шаг 2'''
+
*Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
  
−
Рис. 4.376. Сгибание рук с широким хватом штанги, '''Шаг 2'''
+
*Держите грудь расправленной; не сутультесь.
  
−
''НЮАНСЫ ТЕХНИКИ''
+
*Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
  
−
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
+
*Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
  
−
Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
+
*Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
  
−
Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
+
*Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
  
−
Рис. 4.379. Сгибание рук с использованием EZ-грифа, '''Шаг 2'''
+
*Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
  
−
Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной (рис. 4.377). Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
+
Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
 +
 
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сгибание </p>
 +
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>[[Двуглавая мышца плеча]]</p>
 +
<p>[[Плечевая мышца]] </p>
 +
<p>[[Плечелучевая мышца]]</p></td></tr>
 +
</table>
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
 
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
−
 
+
*[[Сгибание рук в кроссовере]]
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]
+
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
 +
*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
 +
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 +
*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 +
*[[Сгибания в запястьях]]
 +
*[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
 +
*[[Подъем на бицепс сидя]]
 +
*[[Подъем штанги на бицепс]]
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Текущая версия на 13:09, 17 июля 2025

Сгибание рук со штангой[править | править код]

Лучшие упражнения для тренировки бицепса
Описание упражнения
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук со штангой
Подъем штанги на бицепс
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

бицепс

Вспомогательные
мышцы:

• плечевая мышца
• все мышцы предплечья

Выполнение
Инвентарь:

скамья Скотта

Отягощения:

• штанга
• гантели

Варианты выполнения:

• сгибание рук узким/широким хватом
• с W-образной штангой

Сложность:

от начального до профессионального уровня физической подготовки

Похожие упражнения:

• концентрированное сгибание рук
• сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
• поочередное сгибание рук с гантелями
• сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
• сгибания рук на скамье Скотта

Тренировка рук: 10 технических правил, которые нужно знать
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая

Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.

Дополнительные мышцы: плечелучевая.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.

  • Сгибание рук с широким хватом штанги

  • Сгибание рук с использованием EZ-грифа

  • Сгибание рук со штангой

  • Сгибание рук со штангой

  • Сгибание рук со штангой хватом сверху

Техника выполнения сгибания рук со штангой[править | править код]

Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.

Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.

Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
  • Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
  • Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
  • Держите грудь расправленной; не сутультесь.
  • Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
  • Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
  • Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
  • Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Двуглавая мышца плеча

Плечевая мышца

Плечелучевая мышца

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Сгибание_рук_со_штангой&oldid=120202»