Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Сгибание рук со штангой — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Сгибание рук со штангой) |
|||
| (не показано 13 промежуточных версий 6 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Сгибание рук со штангой == | == Сгибание рук со штангой == | ||
| + | {{#ev:youtube|LL9VwwV6npo|300|right|Лучшие упражнения для тренировки бицепса}} | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Подъем штанги на бицепс | ||
| + | |синонимы = [[Сгибание рук со штангой]] | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_373.jpg|250px|Подъем штанги на бицепс]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = скамья Скотта | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]] | ||
| + | |варианты = • сгибание рук узким/широким хватом <br />• с W-образной штангой | ||
| + | |сложность = от начального до профессионального уровня физической подготовки | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[концентрированное сгибание рук]]<br />• [[сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]<br />• [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]<br />• [[сгибания рук на скамье Скотта]]<br /> | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | {{#ev:youtube|_v82SQscWlQ|300|right|Тренировка рук: 10 технических правил, которые нужно знать}} | ||
| + | {{Expert}} | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''': штанга. | + | '''Инвентарь''': [[штанга]]. |
[[Image:Bb_4_372.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая]] | [[Image:Bb_4_372.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': бицепс, плечевая мышца. | + | '''Основные мышцы''': [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Мышцы рук|плечевая мышца]]. |
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая. | '''Дополнительные мышцы''': плечелучевая. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальные мышцы]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]]. | ||
| + | *''Плечевые суставы'': [[Дельтовидная мышца|Дельтовидные мышцы]], мышцы-вращатели плеч, [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]]. | ||
| + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние и средние части трапециевидных мышц]]. | ||
| + | *''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий. | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой. | Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой. | ||
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_375.jpg|<small>Сгибание рук с широким хватом штанги</small> | ||
| + | Файл:Bb_4_378.jpg|<small>Сгибание рук с использованием EZ-грифа</small> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small> | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela9.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small> | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela12.jpg|<small>Сгибание рук со штангой хватом сверху</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Техника выполнения сгибания рук со штангой == | ||
'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу. | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу. | ||
| Строка 16: | Строка 59: | ||
'''Шаг 3'''. Опустите гриф до полного выпрямления рук. | '''Шаг 3'''. Опустите гриф до полного выпрямления рук. | ||
| − | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | *Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении. | ||
| + | *Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины). | ||
| + | *Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз. | ||
| + | *Держите грудь расправленной; не сутультесь. | ||
| + | *Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении. | ||
| + | *Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги. | ||
| + | *Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса. | ||
| + | *Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом. | ||
| + | *Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения. | ||
| + | Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной. | ||
| − | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | |
| − | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | '' | + | <p>'''Сустав'''</p></td></tr> |
| − | + | <tr><td> | |
| − | + | <p>Суставы</p></td><td> | |
| − | + | <p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td></tr> | |
| − | + | <tr><td> | |
| − | + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | |
| − | + | <p>Вверх — сгибание </p> | |
| − | [[ | + | <p>Вниз — разгибание</p></td></tr> |
| − | + | <tr><td> | |
| − | + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | |
| − | + | <p>[[Двуглавая мышца плеча]]</p> | |
| − | + | <p>[[Плечевая мышца]] </p> | |
| − | + | <p>[[Плечелучевая мышца]]</p></td></tr> | |
| − | + | </table> | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | [[ | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]] | *[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]] | ||
| − | + | *[[Сгибание рук в кроссовере]] | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]] | + | *[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] |
| + | *[[Сгибание рук с гантелями сидя]] | ||
| + | *[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
| + | *[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
| + | *[[Сгибания в запястьях]] | ||
| + | *[[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ||
| + | *[[Подъем на бицепс сидя]] | ||
| + | *[[Подъем штанги на бицепс]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
Текущая версия на 13:09, 17 июля 2025
Сгибание рук со штангой[править | править код]
| Подъем штанги на бицепс | |
| Сгибание рук со штангой | |
 Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• плечевая мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
скамья Скотта |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• сгибание рук узким/широким хватом |
| Сложность: |
от начального до профессионального уровня физической подготовки |
| Похожие упражнения: |
• концентрированное сгибание рук |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.
Дополнительные мышцы: плечелучевая.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч, большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с широким хватом штанги
Сгибание рук с использованием EZ-грифа
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Техника выполнения сгибания рук со штангой[править | править код]
Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.
Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.
Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
- Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
- Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
- Держите грудь расправленной; не сутультесь.
- Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
- Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
- Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
- Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
- Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы | |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Читайте также[править | править код]
- Сгибание рук со штангой стоя для девушек
- Сгибание рук в кроссовере
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибания в запястьях
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Подъем на бицепс сидя
- Подъем штанги на бицепс
